阿蘇カルデラレポート2015 1.2 準備偏 リスク管理と事前の準備

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間が空きましたが準備偏第2部です。

うん、書いてるうちに専門的になってきました。

 

出来るだけ分かりやすく書くように心がけたいと思います。

 

レースに向けての準備をするにあたって、まず考えられるリスク管理から。想定されるリスクとその対策としては、

 

1.靴擦れ
⇒練習での姿勢と足の着き方の意識&修正。ワセリンをしっかりと塗りレース中にも持参。

 

2.内臓系の不調
⇒事前の食事と生活からの準備と補給の内容とタイミングを事前にテスト

 

3.過度な下肢のダメージや疲労
⇒追い込まないで歩く。人や時間と競わず焦らずゆっくりと。

 

4.晴れ・・・熱中症
⇒水分と電解質、日よけ棒
雨・・・低体温症
⇒ウェアリング、レインウェアの用意

 

5.捻挫、肉離れ、などなどの外傷系トラブル
⇒楽しくないならムリしない。

 

6.履き物の破損
⇒デポバックに予備のシューズとワラーチを準備。
⇒少しなら裸足で歩く。楽しくないならムリしない。

 

昨年の箱根湯本⇒東京ディズニーランドまでの100Kmを走るHotHot100では、

一日続いた雨で低体温症になって81Km地点でリタイア。6月でも低体温症は十分にありえます。山なら尚更だろうな。

 

そもそも、疲れるのは当たり前。
むしろそれをするために出るわけで。

その中で最後まで楽しむためには、

出来る限り、自分をコントロールできる範囲に疲れ切らない必要があると感じています。

 

今回、その対策として抗酸化をテーマに取り組みました。

レース前やレース中はどうしても、緊張によってや、後半疲労が溜まるにつれて代謝が増して活性酸素の発生も多くなり、体内の酸化が進みやすくなります。レースを走り終わって終わりでなくて、次の日から最低限仕事が出来る状態でゴールするためにはどうするべきか。

そんな視点からも眺めつつ。

 

また、レース中はもとより宿泊先や会場でも食事内容も選びにくくなるため、
事前にできるだけ身体の酸化を防ぐ習慣作りをしておく準備を試みて、
長期的には3ヶ月、短期的には1ヶ月~2週間前に集中して実施。

 

具体的な項目としては、
1.腸内の状態を整えること ⇒ 根菜類、海藻類、発酵食品をなるべく摂取
2.抗酸化作用を多くもつ栄養素(ビタミンC、A、カロチノイド、大豆製品)を意識して
3.睡眠時間を就寝・起床の時間を出来る限りそろえて確保
4.悩み事や迷いごとは見方を変えて整理。見て見ぬフリや逃避はできるだけしない

 

炭水化物は、出来る限り白米or玄米で取るように。
具体的な食材としては緑黄色野菜、や根菜類を中心に魚や海藻類、大豆類と果物を中心に卵や肉類もバランスよく。
味噌や納豆、甘酒などの発酵食品も積極的に摂るようにしました。

楽しみとしてパンや麺類をいただくこともありましたが、
どうもコメを食べると元気が出る気がするのです。

他の食材と食べ合わせるときに野菜や味噌汁と合わせるにはコメのほうが具合が良いこともあって、結果としてコメ:小麦=7:3くらいの割合になっていました。

 

低糖質が叫ばれている昨今ですが、
個人差も大きく、必ずしもそうはいえないケースもまま見受けられるように感じています。

情報が溢れている最近では、

必要性に応じてその性質を見極めて、組み合わせや状況に合わせて合わせていくことがより求められているように感じます。

自戒を込めて。

 

2週間前からは消化に負担のかかる揚げ物系と動物性油脂と牛・豚のお肉を控えました。どうも続けて食べると胃が重くなります。

人一倍内臓が弱いのでこういうときは反応が分かりやすいです。

 

日常生活やトレーニング時の水分補給は鹿児島・霧島の関平鉱泉水を使用させていただきました。

とてもおいしく、飲みやすいだけではなく、

ミネラルのバランスがすばらしく良い日本では珍しい中硬水で、

するする飲めてからだが元気になるオススメのお水です。

 

レース中の補給には、
はちみつと
イデマン味噌さんのはちみつ味噌に黒酢をMIXしたものを、
フラスコボトルに入れて使用。

 

はちみつには各種の糖分のほか、各種のミネラルやビタミン。

アミノ酸やポリフェノールが含まれ、血糖値が上がるのも他の糖類よりも緩やかで、きつい時にも少しずつ口から入ってくれます。

 

味噌には麹で分解された大豆たんぱく由来のアミノ酸、各種のミネラルやビタミンが含まれていて、塩分も十分含まれます。
更に熟成した色の濃い味噌のメラノイジンという色素に抗酸化作用があり、行動中の疲労の回復も期待できます。

 

黒酢にもアミノ酸とミネラルが多く含まれ、クエン酸が多く含まれていて、疲労の回復や抗酸化に効果が期待できるだけでなく、味噌の塩気を黒酢の酸味が和らげてマイルドな味になります。

そしてなにより、、うまい!!

 

性質としても味噌と黒酢の相性はとても良いそうです。

 

日常使っているものの延長線上のものをレースでも使いたい。

そんな人にはオススメです。
エイドのバナナ、パンやおにぎりとの相性も抜群でした◎

 

もう一つ、出来るだけ体脂肪をエネルギー変換できるような調整が出来ないかといたずらをしてみたのですがそれについてはまたの機会に、、、。

 

次回は準備編の最後、
走行距離とコンディショニングについて。

 

お付き合いくださりありがとうございますm(_ _)m

 

廣政淳一 拝